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이번에는 노년기 운동방법과 맞춤형 운동에 대해서 말씀드리고자 합니다. 운동도 방법을 잘 알고 하셔야 건강에 도움이 됩니다.
▣ 규칙적인 운동
▶ 규칙적인 운동은 노년기에 독립적이고 건강한 삶을 유지하도록 합니다. 운동은 모든 연령에서 심혈관질환 위험을 낮추고, 고혈압 당뇨병, 이상지질혈증 등 주요 만성질환에 대한 새로운 발생을 줄이고, 기존 질환의 관리를 도와줍니다. 또한 여러 가지 암에 대한 위험성을 낮추며, 우울증이나 불안 장애 등 정신적 질환에 대한 예방과 치료에도 도움이 됩니다.
그 외에 적절한 체중 유지를 돕고 뼈 건강 유지, 낙상 예방, 신체 능력의 향상 등 여러 이득이 있습니다. 노년기에 할 수 있는 운동이 무엇이고, 운동하면서 어떤 점에 유의해야 하는지 살펴보고 보다 건강한 노년기를 보내는 방법을 잘 아셔야 합니다.
▣ 맞춤형 4가지 운동
▶ 각 개인의 운동 능력은 다양하고 처한 상황이 달라서 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 그 실천 방법에는 차이가 있을 수 있습니다. 하지만 기본적으로 유산소 운동, 근력운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주를 포함하여 본인에게 맞는 적절한 운동을 해야 합니다. 또한 낮은 강도부터 천천히 시작한다는 원칙을 지키며 운동해야 합니다.
1. 유산소 운동
유산소 운동은 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어 주는 운동입니다. 운동 종류에는 빨리 걷기, 자전거 타기, 댄스스포츠, 수영, 조깅, 등산등이 있습니다. 운동 빈도는 하루에 30분씩 일주일에 5일 이상, 하루에 20분씩 일주일에 3일 이상이 이상적입니다. 운동효과는 심장과 혈관 건강 강화에 도움이 됩니다.
2. 근력강화 운동
근력강화 운동은 근육을 단련하여 낙상과 골절을 예방하는데 도움이 됩니다. 운동 종류에는 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 계단 오르기, 역기 들기, 탄력밴드 운동 등이 있습니다. 운동빈도는 일주일에 2일 이상, 같은 동작 8~12회 반복(1세트) 하시면서 서서히 2~3세트로 증가하시는 것이 이상적입니다. 운동 효과는 낙상과 골절을 예방해 줍니다.
3. 유연성 운동
유연성 운동은 저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정성과 균형감각을 향상시켜줍니다. 운동 종류에는 맨손 체조, 스트레칭 등이 있습니다. 운동 빈도는 10분 동안 일주일에 2~3회 이상, 스트레칭을 하고 그 상태를 10~30초간 유지하는 것이 이상적입니다. 운동 효과는 일상생활 능력 향상에 도움이 됩니다.
4. 균형 운동
최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하시는 것이 좋습니다. 운동 종류는 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기 등이 있습니다. 운동 빈도는 하루에 20~30분 이상씩, 일주일에 2~3일 이상, 낙상의 위험이 있으면 일주일에 3일 이상 균형 운동을 권장드립니다. 운동 효과는 안전성 향상과 낙상예방에 도움이 됩니다.
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